70004老铁算盘发展肌肉力量的锻炼方法

2019-11-19

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  静力性力量训练,如前所述,是肌肉收缩时长度不变而张力增加,对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比,静力练习能更有效的提高肌肉的张力,在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时,肌肉达最大用力后,应保持ro秒左右,每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节,预防运动损伤,有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量,但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用,而其它角度因为不参与运动,其力量会急剧下降。

  等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言,是十分不利的,可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低,建议在最大静力收缩时,呼吸以防止压力升高。

  一般认为:次练习中,所选择的重量,应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次,每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗,并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。

  增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后,每次增加现有重量的10%,加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次,但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如,星期一、三、五练上肢肌肉,星期二、四、六练下肢肌肉。



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